Дайджест: по материалам статьи «What to Eat When You’re Ovulating»

Когда мы говорим про менструальный цикл, то, как правило, мы имеем в виду индивидуальный период состояния организма, который происходит ежемесячно. Но на самом деле понятие «менструальный цикл» применимо к каждой женщине в репродуктивном периоде ее жизни, ведь он длится почти месяц и состоит из трех сменяющих друг друга фаз: фолликулярной, включающей период менструации, овуляционной и лютеиновой. В течение менструального цикла меняются концентрации целой группы гормонов: фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), лютеинизирующего гормона (ЛГ), эстрадиола и т. д., отчего для каждой из фаз менструального цикла характерен свой «набор» концентраций этих гормонов, что в свою очередь определяет не только функционирование органов репродуктивной системы, но также влияет на аппетит, состояние кожи головы, волос и состояние организма в целом. Питание может быть полезным инструментом в поддержании гормонального баланса и состояния организма во время каждой из фаз менструального цикла. Понимание того, что происходит в нашем теле, позволяет нам лучше заботиться о своем организме и даже помочь чувствовать себя лучше.

Менструальный цикл начинается с фолликулярной фазы в первый день менструации, которая длится в среднем до 13-14 дня цикла при общей продолжительности цикла около 28 дней. В этот период во время менструации происходит отторжение слоя эндометрия матки после отсутствия имплантации эмбриона в предыдущем цикле, а также начинается рост когорты фолликулов в яичниках под действием гипофизарного гонадотропин-рилизинг гормона (ГнРГ), секреция которого носит «пульсирующий» характер. В зависимости от частоты высвобождения ГнРГ в большей или меньшей степени стимулируется секреция ФСГ или ЛГ. На частоту высвобождения ГгРГ влияют концентрации стероидных гормонов яичников эстрадиола и прогестерона с использованием принципов положительной и отрицательной обратной связи. Так, ввиду дегенерации желтого тела с предыдущего цикла в начале нового менструального цикла происходит снижение концентрации эстрадиола и прогестерона, которые ингибировали до этого высвобождение ФСГ по принципу отрицательной обратной связи. В результате снижения их концентрации происходит увеличение концентрации ФСГ, в результате чего инициируется рост когорты фолликулов. Рост фолликулов способствует постепенному увеличению концентрации эстрадиола, максимальная концентрация которого наступает незадолго до овуляции и предопределяет резкое высвобождение ЛГ за 36-48 ч до овуляции. Это происходит уже во время овуляторной фазы, которая представляет собой самую короткую, но при этом одну из самых важных фаз менструального цикла, во время которой происходит разрыв доминантного фолликула с последующим выходом яйцеклетки для оплодотворения сперматозоидом. Высвобождение яйцеклетки обычно происходит между 10-14 днями менструального цикла, а значит самое удачное время для оплодотворения вышедшей яйцеклетки с учетом продолжительности жизни сперматозоидов в женских половых путях и жизни самой яйцеклетки — первые четыре-пять дней до овуляции и один-два-три дня после нее. Независимо от целей отслеживания овуляции, будь то попытка ее поймать для зачатия или, наоборот, использовать дополнительные средства контрацепции чтобы не забеременеть, в настоящее время предлагается целый ряд естественных и технологических способов для этого. Например, появление и изменения цервикальной слизи — это признак овуляции, «то, что вы можете контролировать сами, чтобы лучше понять свое тело», — как объясняет доктор-гинеколог Rebeka Racz. Под действием гормонов цервикальная слизь естественным образом меняется в течение всего менструального цикла, становясь прозрачной, влажной и эластичной, по консистенции похожей на яичный белок, к моменту овуляции. Именно такие характеристики цервикальной слизи идеально подходят для того, чтобы помочь сперматозоидам пройти через шейку матки и достичь высвобожденной яйцеклетки. Дополнительным подспорьем для тех, кто умеет чувствовать свое тело, хорошо считает и у кого стабильный менструальный цикл для определения наилучшего времени для зачатия (или наоборот, чтобы защититься от зачатия барьерными методами контрацепции) помогает «календарный метод». В основу данного метода легли данные о постоянстве следующей за овуляцией лютеиновой фазы, длина которой составляется 14 дней. Если на протяжении нескольких циклов ретроспективным анализом в каждом менструальном цикле от последнего дня цикла отсчитать 14 дней, то можно вычислить ориентировочный день овуляции. Более того, как продолжает R. Racz: «К настоящему времени разработаны множество приложений, помогающих высчитать индивидуальный календарь овуляции, например Clue, Fertility Friend, Glow Cycle и Flo». Чуть более сложный для выполнения способ «поймать» овуляцию представляет собой отслеживание изменений базальной температуры тела. «Температура вашего тела естественным образом снижается непосредственно перед овуляцией, а затем поднимается примерно на 12-24 часа сразу после нее», — объясняет R. Racz. Для использования данного метода расчета момента овуляции также необходимо проанализировать изменения базальной температуры на протяжении нескольких последних циклов, чтобы выявить свой индивидуальный и начинать измерения базовой температуры утром примерно за четыре-пять дней до момента предполагаемой овуляции. «Когда вы видите провал в измеряемых значениях это означает, что у вас вот-вот начнется овуляция, а небольшое повышение температуры сигнализирует об овуляции». Еще один из возможных способов определения овуляции в домашних условиях представляет собой использование продающихся в аптеках и магазинах тестов на овуляцию, реагирующих на повышение концентрации ФСГ в моче. Другие способы отслеживания овуляции включают наблюдение за изменениями положения шейки матки, фолликулометрию (наиболее достоверный) и тесты на химические изменения в слюне во время фертильного периода.

Во время овуляции и после нее важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, микро- и макроэлементами, и антиоксидантами, которые будут питать и насыщать ваше тело. Исследования показали, что диета, богатая растительной пищей, фолиевой кислотой и ненасыщенными жирами, может иметь положительный эффект на попытки зачатия. В частности, употребление жирных кислот, особенно полиненасыщенных жирных кислот, положительно сказывается как на развивающуюся яйцеклетку, так и на имплантацию эмбриона. Кроме того, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут увеличивать выработку оксида азота II (NO) в кровеносных сосудах, представляющий собой вторичный мессенджер — посредник передачи биохимических сигналов между клетками и тканями, — который снижает кровяное давление и улучшает кровоток. Вазодилатирующее действие оксида азота в области таза, в свою очередь, создает более благоприятную среду для успешной имплантации эмбриона. К продуктам с высоким содержанием омега-3 жирных кислот относятся лосось, скумбрия, сельдь, сардины, а также семена льна и грецкие орехи.

Употребление достаточного количества цинка крайне важно во время планирования беременности, особенно для мужчин для выработки спермы, так и во время овуляции и всей беременности. «Это также важно для увеличения выработки прогестерона», — добавляет R. Racz, которое происходит из-за повышения уровня ФСГ, стимулирующего рост яйцеклеток. Помимо этого, в исследованиях также показано, что употребление цинка может снижать интенсивность менструальных спазмов. Продукты, содержащие большое количество цинка, включают нежирное мясо, моллюски, бобы, орехи и семена подсолнечника.

Употребление витаминов группы В: пиридоксина (B6), цианкобаламина (B12) и фолиевой кислотой (В9) может оказывать супрессирующий эффект на концентрацию гомоцистеина (аминокислоты) в крови, что может помочь в регуляции овуляции. Кроме того, обнаружено, что витамин B6 в некоторых случаях снижает выраженность предменструального синдрома (ПМС), связанного с настроением, в то время как витамин B12 способствует эритропоэзу, что особенно актуально для тех, кто страдает анемией — распространенным состоянием среди молодых людей и женщин репродуктивного возраста. Высоким содержанием витамина B6 богата рыба, обогащенные злаки, темная листовая зелень, нут и апельсины. Чтобы повысить уровень витамина B12, стоит увеличить потребление морепродуктов, говядины и молочных продуктов; яйца, цельное зерно, семена подсолнечника и бобы богаты фолиевой кислотой.
Таким образом, лучшее понимание своего тела и процессов в нем позволяет Вам принимать стратегические решения для улучшения своего гормонального здоровья. Однако стоит отметить, что употребление определенной пищи вовсе не гарантирует, что Вы забеременеете или нормализуется цикл. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу гормонального баланса, менструации или состояния репродуктивной системы, а также вопросы, касающиеся овуляции, обратитесь за консультацией к специалисту.

Источники:

• L. Jesner» What to Eat When You’re Ovulating» / Verywell Health. Verywell Fit’s / February 25, 2022. Электронный ресурс. https://www.verywellfit.com/food-during-ovulation-5215372
• Cathy M. Murray, Christine J. Orr, Chapter 12 — Hormonal Regulation of the Menstrual Cycle and Ovulation, Editor (s): Christopher S. Kovacs, Cheri L. Deal, Maternal-Fetal and Neonatal Endocrinology, Academic Press, 2020, Pages 159-167, ISBN 9780128148235, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814823-5.00012-X.

#менструальный цикл #зачатие #овуляция